La importancia del consumo de carbohidratos y de proteinas
Se sabe que llevar una vida fitness o ser deportista, consiste un 70% de alimentación y un 30% en los ejercicios que se realizan. De ahí la popular frase “Eres lo que comes”. Y aunque la frase suene un poco exagerada, lo cierto es que tiene toda la razón, pues llevar una alimentación saludable no sólo se verá reflejado en nuestra apariencia física, sino también en el funcionamiento general del organismo.
El objetivo de las dietas que te mostraremos, como mujer deportista, te proporcionarán la alimentación y con ello la nutrición necesaria para cada uno de los procesos de entretenimiento, la recuperación y en general, las competencias y los enfrentamientos del deporte al que perteneces. En caso de que te dediques al entrenamiento, sin especificar en algún deporte, deberás tener en cuenta la serie de alimentación que proponemos como complemento de las dietas para deportistas.
Ten en cuenta que es sumamente necesario que cuentes con un diagnóstico proporcionado por tu nutricionista y médico, con respecto al seguimiento de dietas, pues él te dirá cuáles son las que mejor te convienen dependiendo de las características de tu cuerpo y organismo. Además evitamos el riesgo de producir o provocar problemas o zonas trabajadas de forma errónea.
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Dietas para deportistas y mujeres que entrenan
Las mujeres deportistas velan no sólo por sus entrenamientos, pues ya vimos que gran parte de ello depende de la alimentación, por lo que la atención también se enfoca en la nutrición y la dieta que siguen.
A continuación te presentamos las mejores dietas para deportistas y alimentación para mujeres que estén entrenando en áreas generales como las siguientes:
Dieta completa para deportistas de resistencia
Para el desayuno:
-2 tazas de agua apenas te despiertes
-2 tazas de cornflakes, una taza de leche descremada / 2 rodajas de pan tostado con un huevo / 30 gr de queso / 30 gr de atún
-Una fruta natural y fresca / ½ taza de jugo
-Una taza de té / Una taza de café descafeinado con leche descremada
Para la media mañana:
-2 rodajas de pan con un poco de mermelada / miel /Una rebanada de pan con un plátano completo
-2 vasos de agua fresca
Para el almuerzo:
-90 – 120 gr de carne roja magra / pollo / 180 – 240 gr de pescado asado o al vapor / 2 – 3 huevos con 30 gr de queso
-2 papas medianas, agrega ½ taza de granos de elote o chícharos / 1 o 3 tazas de arroz / Pasta con ½ de chícharos o 1 – 3 rodajas de pan
-Vegetales verdes / zanahoria al gusto
-Una fruta fresca / una ensalada de frutas con leche descremada o yogur
-2 vasos completos de agua
Para la merienda:
-1 pan integral con mermelada light / 1 pan integral con miel light
– 30 gr de queso / 200 gr de yogur descremado / 1 taza de leche descremada
Para la cena:
-1 sandwich con 60 gr de pollo / 1 sandwich con 60 gr de jamón bajo en grasa – atún – queso – dos huevos
-Una ensalada de vegetales (como lo desees)
-Una fruta fresca cualquiera
-Una taza de café descafeinado con poca leche y descremada / té / dos vasos de agua
Dieta para deportistas de fuerza (Deportes como el fútbol el fisicoculturismo, basket, etc)
El objetivo de este tipo de dietas, es permitir que las deportistas cuenten con la mejor nutrición para este tipo de deportes en las que se requiere de entrenamiento y recuperación complementarios con la dieta que se sigue.
Dicho esto, a continuación presentamos algunos aspectos que se deben tener en cuenta a la hora de iniciar la planeación de una dieta, seguida de las instrucciones que proporcione el médico y tu nutricionista:
- El consumo de agua es sustancial, por lo que deberás beber antes de cualquier otra comida (en ayunas), como antes de acostarte. Recuerda que para las personas que no son deportistas es de 6 a 8 vasos por día, lo que quiere decir que para ti, el consumo de agua aumenta.
- Es necesario que repartas y establezcas una planeación con respecto al consumo de alimentos en el transcurso del día, pues debes tener en cuenta que es clave dejar que el cuerpo haga su respectiva digestión para así, lograr realizar correctamente el entrenamiento.
- Si te recomiendan aumentar el consumo de alimentos, ten en cuenta que uno de los alimentos que puedes reducir para aumentar en otros, son aquellos que sean ricos en fibras.
- Entre uno y dos días antes de la competencia que tengas, debes aumentar el consumo de pan y/o tubérculos. De esta manera permiten que tu cuerpo mantenga el peso.
Dieta para deportistas: Musculación equilibrada
Para mujeres deportistas enfocadas en el área de la musculación, es clave el consumo de proteínas. Este tipo de trabajos necesitan alimentación que contribuya a la definición de los músculos, a partir de la reducción del consumo de grasas.
Para el desayuno:
-2 tostadas integrales / 2 rodajas de pan integral con aceite de oliva
-Tres tajadas de embutido de pavo
-Una taza de café / una taza de té
Para el almuerzo:
-Un filete de pollo / un filete de pavo (preferiblemente cocinado a la plancha)
-Una ensalada de verduras
Para la cena:
-Un filete de pescado blanco / Dos latas de atún
-Una sopa / una crema de verdura
En medio de cada comida, puedes consumir yogur desnatado o incluso frutas. Para el postre puedes repetir las mismas entre comidas. No olvides que en los días donde entrenes, debes acompañar cada una de las comidas con raciones pequeñas de papa, arroz o pasta.
Dieta de carbohidratos para mujeres deportistas
Los carbohidratos se encargan de proporcionar al cuerpo toda la energía necesaria para que el cuerpo funcione correctamente en cada uno de los ejercicios que realices. Probablemente hayas escuchado que este tipo de alimentos engordar, lo cierto es que no son tan potentes como algunos otros sectores de alimentos, especialmente si van acompañados de grasas.
Ten en cuenta los siguientes aspectos para elegir las mejores áreas donde podrás encontrar los carbohidratos:
- Los carbohidratos complejos se encargan de eliminar la glucosa, lo que le permite al organismo ganar energía
- Los carbohidratos refinados (la harina, por ejemplo) con un consumo excesivo, son responsables de la aparición de diabetes y otras complicaciones relacionadas con la obesidad.
- Los carbohidratos complejos pueden hallarse en alimentos como: pan, cereales, pasta, tubérculos, legumbres, lentejas, arroz y alubias.
- Para maximizar la eficiencia de la dieta con el consumo de carbohidratos, puedes seleccionar cualquiera de estos alimentos de forma integral.
- El consumo de alimentos integrales en los carbohidratos, te permitirá ganar fibra
- Los carbohidratos deben ser consumidos previamente a realizar cualquier ejercicio o entrenamiento, de esta manera los quemas en el proceso de la actividad física.
- Los carbohidratos que se trabajan durante el entrenamiento, permiten una recuperación adecuada al terminar.
- Es necesario mezclar los carbohidratos con proteínas, especialmente en la cena. Las opciones que tienes son: el pescado, pollo, mariscos, huevos o pavo.
- Incluye alimentos como frutas y verduras para complementar los nutrientes restantes
- Procura consumir grasa en las menores cantidades posibles. Recuerda que la grasa es muy compleja de eliminar, por lo que deberás reducir su consumo.